Pragniesz wystartować w przyszłym roku w górskim maratonie? To szczytny cel, wymagający wytrwałości, wysiłku podczas treningu i odpowiedniej diety. Dlatego powinieneś wiedzieć, w jaki sposób się odżywiać, aby osiągać, jak najlepsze wyniki. Poznaj dietę biegaczy górskich.
Maraton w górach jest wyczerpujący. Nie oszukujmy się, jest znaczna różnica pomiędzy bieganiem po asfalcie, a przewyższeniach, na nierównym podłożu. Odpowiednie przygotowanie i treningi to podstawa. Nie można jednak zapominać o odpowiedniej diecie, którą powinno się wdrożyć na długo przed maratonem. Organizm musi nabrać sił i uzupełnić ewentualne braki składników odżywczych.
Dietetycy wspominają, że dieta u osób trenujących górskie biegi powinna zawierać od 4 do 6 posiłków na dobę. Powinno się jeść 3-4 posiłki główne i 1-2 przekąski. Jeżeli posiłki są odpowiednio zbilansowane, wówczas taka ich ilość zdecydowanie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Ilość kalorii zależna jest natomiast od dystansu, na jakim biegacz trenuje, jego wieku, płci, codziennych aktywności i stylu życia, formy, budowy ciała. Najczęściej oscyluje ona w granicach 2000 – 3500 kcal.
Należy podkreślić, że każdy biegacz powinien dbać na co dzień o zdrowe odżywianie i zbilansowane posiłki. Powinny się w nich zawierać zarówno białka, jak i węglowodany. Warto jednak zaznaczyć, że te ostatnie dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste zazwyczaj znajdują się w pieczywie jasnym, makaronach pszennych, słodyczach. Należy je jeść w znikomych ilościach. Wielu dietetyków uważa je za tak zwane „złe cukry”. Biegacze, jak i sportowcy powinni przed treningami i w codziennych daniach spożywać węglowodany złożone. Są one składnikiem wielu warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryżu, kaszach, otrębach. Trawione są znacznie dłużej niż cukry proste, dlatego też znacznie dłużej uwalniają energię.
Osoby, które biegają w maratonach górskich, powinny również zwracać uwagę na ilość białka w pożywieniu. Norma dla długodystansowców wynosi 1,7-1,8 g na 1 kg masy ciała na dobę. Duże ilości białka posiadają ryby, rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, grecki jogurt. Można również spożywać batony, napoje wysokobiałkowe lub białko w proszku, dostępne w aptekach i sklepach dla sportowców.
Ostatni posiłek przed maratonem powinien być zjedzony najpóźniej dwie godziny przed startem. Według dietetyków musi zawierać w sobie ok. 40 g białka i około 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Zalecana jest na przykład porcja ryżu z łososiem i warzywami, owsianka, ryż z piersią z kurczaka i warzywami. Przed samym startem można dostarczyć organizmowi dodatkową dawkę cukrów w postaci żelu węglowodanowego.
Nie należy zapominać o posiłkach również podczas maratonu. Wiele osób trenujących nie lubi biegać z uczuciem pełnego żołądka, szczególnie po górskim terenie. Maratończycy jednak wiedzą, jak ważne jest podczas długotrwałego, wzmożonego wysiłku fizycznego uzupełnianie węglowodanów. Idealnym rozwiązaniem podczas zawodów są małe przekąski lub żele wysoko węglowodanowe. Podczas biegu średnio i długodystansowego w górach, według dietetyków zawodnicy powinni przyjmować co godzinę od 60 do nawet 90 g węglowodanów. Ponadto pierwszą przekąskę powinno się spożyć po upływie około godziny.
Trzeba również pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. Zwykła woda podczas maratonu nie wystarczy. Organizm traci bowiem w tym czasie elektrolity, mikro i makroelementy. Należy je uzupełniać. Powszechna cola wbrew pozorom nie jest wskazana. I choć szybko uzupełnia węglowodany, to niestety na krótko, są to bowiem cukry proste. Ponadto prowadzi do wzdęć, ze względu na zawartość dwutlenku węgla, czyli mówiąc potocznie gazu. Pokonując trasę biegową w górach, należy pić wodę wysokozmineralizowaną oraz napoje elektrolitowe, które zawierają w sobie cenne sód, magnez, wapń i potas.
Równie ważny, jak przekąski podczas maratonu, jest posiłek regeneracyjny, tuż po nim. „Tuż” oznacza czas do dwóch godzin po zakończeniu biegu w górach. Istotne jest, aby zawierał on w sobie białko i węglowodany. Biegacze, jak i dietetycy uważają, że węglowodany powinny stanowić czterokrotną podaż białka. Dla ułatwienia podczas posiłku regeneracyjnego należy dostarczyć organizmowi od 15 do 30 g protein (w zależności od płci, dystansu, wieku, odżywienia organizmu) oraz od 1 do 1,5 g/kg mc węglowodanów.
