Jak zacząć biegać do maratonu górskiego?
Chcąc przygotować się do maratonu górskiego, należy zacząć ćwiczyć przynajmniej pół roku wcześniej. Tylko odpowiedni trening oraz dieta gwarantują sukces na mecie.
Dieta – od kiedy zacząć?
Zdrowe odżywianie powinieneś praktykować na co dzień. Rezygnacja z dań typu Fast Food, tłustych i bogatych w węglowodany proste to podstawa każdego biegacza. Tym bardziej osoby, która zamierza pokonywać maratony w górach. Musisz bowiem pamiętać, że bieganie po terenie górskim znacząco różni się od tego po asfalcie. Twoje ciało podczas maratonu górskiego poddawane jest dużo większemu wysiłkowi, więc musi mieć dostarczane odpowiednie ilości potrzebnych mu składników odżywczych. Dlatego podstawą Twojej diety powinny być węglowodany złożone i białko. O tym, co jeść przed i podczas maratonu pisaliśmy tutaj, Zachęcamy Cię do zapoznania się z tymi wskazówkami.
Pierwszą zmianę posiłków powinieneś zacząć planować na około 1,5 miesiąca przed startem. To istotne przy wdrażaniu restrykcyjnej diety tuż przed nim. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jakich posiłków i dań powinieneś unikać, bo Ci nie służą, a jakie są wskazane. Poza tym Twój organizm zacznie się już przestawiać na zmianę proporcji dostarczanych mu składników odżywczych.
Zdania wielu dietetyków są podzielone, jedni uważają, że typową dietę należy włączyć na 3 dni przed maratonem, inni, że już na 7 dni. Co to znaczy typowa dieta przed maratonem górskim? To dieta polegająca na superkompensacji glikogenu, czyli intensywnym jego gromadzeniu. Dietetycy i sportowcy, którzy stosują dietę 7 dniową, hołdują raczej starym już przyzwyczajeniom, zakładającym najpierw oczyszczanie organizmu z węglowodanów przez 3 dni, a potem jego ładowanie nimi. Obecnie dietetycy sportowi skłaniają się ku temu, aby wyłączyć proces oczyszczania i pozostawić jedynie etap „ładowania”. Musisz jednak pamiętać, że powinny to być tak zwane cukry złożone, które znajdziesz między innymi w warzywach i kaszach. Węglowodany proste, które występują np. w słodyczach, białym pieczywie i słodkich napojach powinny być całkowicie wyłączone z Twojej diety. Należy też pamiętać o wyłączeniu z diety tłuszczu i znaczącym ograniczeniu białka.
Zanim zaczniesz trenować…
Podstawą przygotowania do maratonu jest nie tylko dieta, ale przede wszystkim trening. Maraton liczy bowiem 42195 m. Ponadto najczęstszymi dystansami podczas biegów górskich są te na 50 km oraz na 100 km. W górach należy brać też pod uwagę nierówne ukształtowanie terenu, sumę podbiegów i zbiegów i … już wysiłek się podwaja w stosunku do tego, który wykonujesz podczas maratonu miejskiego po asfalcie. Dlatego musisz zadbać nie tylko o kondycję, ale też o siłę mięśni.
Zanim zaczniesz trenować, wybierz się do lekarza i się przebadaj. Lekarz powinien określić aktualny stan Twojego zdrowia, sprawdzić czy wydolność serca i płuc pozwoli Ci na trenowanie. Zapewne słyszałeś nie raz, jak polscy celebryci po maratonach tracili zdrowie. Nie pozwól zatem, abyś dołączył do grona osób, które zamiast cieszyć się zwycięstwem na mecie, są z niej wywożeni karetkami. Zachęcamy Cię do zapoznania się z podstawowymi badaniami, jakie powinieneś wykonać przed rozpoczęciem treningów. Pisaliśmy o nich tutaj.
Jeśli dopiero planujesz rozpocząć swoją karierę w maratonach górskich warto, abyś udał się do lekarza sportowego, a następnie do trenera personalnego i pod ich bacznym okiem zaczął ćwiczyć, według ułożonego planu treningowego. Wówczas masz największe szanse na osiągnięcie interesujących Cię wyników. Jeśli jednak postanowisz sam się przygotować do górskiego biegu, wówczas weź pod uwagę kilka poniższych wskazówek.
Jak zacząć biegać w górach?
Twój trening nie powinien opierać się wyłącznie na trenowaniu biegu i nóg. Musisz zadbać też o wydolność płuc i kondycję. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij trenować przynajmniej 6 miesięcy przed startem. Pamiętaj, aby nie nastawiać się na intensywne biegi. Szybkość w maratonach oczywiście ma znaczenie, ale w górach należy rozłożyć siły na konkretne odcinki trasy. Przyjmuje się, że maksymalna prędkość zawodowych maratończyków wynosi 30 km/h. Aczkolwiek jest ona osiągana wyłącznie na ostatnim odcinku biegu, wcześniej wynosi ona zazwyczaj 20 km/h. Ty wystarczy, że przebiegniesz w ciągu godziny połowę tego, czyli 10 km.
Trenerzy zalecają, aby nie ćwiczyć codziennie. Według nich wystarczy 4 razy w tygodniu. Ważne jest jednak, aby robić to regularnie. Nigdy nie powinieneś zapominać o rozgrzewce. Jej brak może Cię doprowadzić do wielu urazów, nawet tych mikro, które mogą o sobie dać znać dopiero podczas maratonu górskiego. W skład rozgrzewki powinny wchodzić wymachy rąk i nóg, podskoki, skłony, skrętoskłony, trucht w miejscu, marsz, wykroki. Kiedy już zakończysz ćwiczenia, nie powinieneś od razu „wchodzić na najwyższe obroty”. Najpierw zacznij biec przed siebie truchtem, niech zajmie Ci to od 5 do 7 minut. Dopiero potem zwiększ intensywność i prędkość biegu. Nie próbuj też przebiec od razu całego maratońskiego dystansu. Zwiększaj go regularnie o taką samą długość.
Podczas przygotowań do maratonu górskiego nie ma potrzeby, abyś biegał po asfalcie. Powinieneś od razu zacząć treningi na przykład po leśnych ścieżkach, zwiększając regularnie ilość przewyższeń oraz sumy podbiegów i zbiegów.
Trening core – co to takiego?
Podczas przygotowań do maratonu górskiego oprócz treningów biegowych, według trenerów powinieneś również włączyć treningi siłowe i wytrzymałościowe. Dość popularne stały się w ostatnim czasie treningi core. Wzmacniają one siłę mięśni grzbietu, brzucha i bioder, które to podtrzymują kręgosłup, a tym samym całe ciało, a także mięśnie nóg i rąk. Trenerzy personalni uważają, że ma to istotne przełożenie na wyniki podczas biegu. Ponadto zwracają oni uwagę na to, że biegacze górscy powinni zadbać również o odpowiednią siłę i napięcie mięśni stóp.
Regeneracja – istotna część treningów
Równie ważna, jak trening jest regeneracja. Przeciążone mięśnie są podatniejsze na kontuzje. Zmęczone ciało z pewnością nie poniesie Cię do mety, o ile podczas maratonu nie zawiedzie Cię całkowicie. Nie oznacza to jednak, że podczas dni regeneracji masz leżeć do góry brzuchem i nic nie robić. Spacer nordic walking, przejażdżka rowerem MTB, rekreacyjna gra w siatkówkę, koszykówkę, wizyta na basenie również wliczają się do odpoczynku.
Zwróć również uwagę na ilość i przede wszystkim jakość Twojego snu. Prawidłowe ułożenie oraz higiena snu dają wiele korzyści. Chodź spać o stałych porach, wietrz pomieszczenie przed zaśnięciem, zrezygnuj z urządzeń elektronicznych w sypialni, a także spania przy zapalonym świetle i włączonym radiu. Przesypiaj minimum 7 godzin na dobę snem nieprzerwanym. Korzystaj z krótkich drzemek w ciągu dnia.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, udaj się do sauny, na masaż, kąpiel termalną, kąpiel w solankach. Rozluźniają one mięśnie i pozwalają na głęboką relaksację.
